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Decálogo para una alimentación saludable

Es probable que muchos de estos consejos los hayas escuchado en más de una ocasión. Pero no por repetidos pierden su eficacia. Y es que, si realmente quieres conseguir que tu alimentación sea saludable y, además ‘amiga de tu línea’, las recomendaciones que a continuación te proponemos ¡realmente funcionan! De otro modo, el ‘Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación’ (EUFIC) no las ofrecería como pauta a seguir. He aquí su decálogo:

1. En la variedad está el gusto

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. Los mercados nos ofrecen una amplia variedad de alimentos. Apuesta por los productos frescos y de temporada e intenta incluírlos en la dieta de forma equilibrada. Si tomas un almuerzo rico en grasa, cena de forma más ligera; si un día tomas carne en la cena, intenta escoger pescado al día siguiente…

2. La importancia de los hidratos de carbono

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de la dieta deben venir de estos alimentos. Prueba con el pan, la pasta y otros cereales en su versión integral para aumentar así tu ingesta de fibra.

3. Toma muchas frutas y verduras

Estos alimentos proporcionan importantes nutrientes protectores. Intenta comer al menos cinco raciones al día.

4. Mantén un peso corporal saludable y siéntete bien

El peso adecuado depende de muchos factores como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. La actividad física es un buen método para quemar esas calorías y puede hacerte sentir bien. El fórmula es simple, no hay milagros: si estás ganando peso, deberás comer menos y ser más activo.

5. Come raciones moderadas: reduce, no elimines alimentos

Si ingieres las raciones adecuadas de cada alimento es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50 ml de helado.

6. Come regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una ‘sobreingesta’ posterior. Picar algo saludable (un yogur desnatado; un puñado de frutos secos; un bocadillito de pavo; una fruta…) a media mañana o a media tarde te ayudará a contener el hambre. No olvides contar estas tomas como parte de tu consumo total de calorías.

7. Bebe muchos líquidos

Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día. Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte.

8. Muévete

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haz de la actividad física una rutina diaria. Usa la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar), da un paseo en tu descanso para comer… ¡no hace falta ser un atleta para moverse!

9. Comienza ahora y realiza los cambios gradualmente

Realizar los cambios de tu estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anota los alimentos y bebidas que consumes entre horas y durante las comidas. ¿Tomas muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trata de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y te hacen ganar peso? No los elimines del todo, empieza por comerlos en menor cantidad.

10. Recuerda: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos ‘buenos’ o ‘malos’, sólo dietas buenas o malas. No te sientas ‘culpable’ por que te gusten los alimentos más calóricos, simplemente tómalos con moderación y escoge otros alimentos menos grasos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita el organismo para conseguir una buena salud.

 

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